一提到运动，不少高血压的朋友心里就直打鼓：“运动到底能不能降血压？”“什么运动降压效果最好？”“运动时会不会导致血压升高？”……
真相恰恰相反——运动选对了，血压反而更稳。近日，一项重磅研究发现了运动降血压的“黄金组合”！
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运动降血压“黄金组合”出炉
2026年5月，《美国心脏协会杂志》发表的一项Meta分析研究发现，大家熟知的有氧运动、力量抗阻训练、瑜伽、太极等运动，都能有效降血压。其中降压效果最好的“黄金组合”出炉——有氧运动+抗阻训练！①
研究截图
✅ 最佳运动搭配：有氧+抗阻
第一名：有氧+抗阻联合训练。搭配可使收缩压和舒张压分别降低12.05毫米汞柱和6.20毫米汞柱。
第二名：高强度间歇训练。可使收缩压和舒张压分别降低10.97毫米汞柱和6.42毫米汞柱。
第三名：瑜伽、太极拳。具有中等程度降压效果，收缩压/舒张压分别降低10.02/5.68毫米汞柱和10.1/5.76毫米汞柱。
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✅ 最低运动量：每周52 METs·分钟
研究还发现，运动量和降压效果呈“U型”曲线：每周运动量达到52 METs·分钟，血压开始出现有意义的降低；在每周运动量约830 METs·分钟观察到最显著的效果；如果再增加运动量，降压效果变化不再明显。
代谢当量MET，是衡量身体活动中代谢消耗的单位。中等强度运动，如常见的有快走、骑自行车一般为3.0~5.5METs。也就是说，对于4千米/小时的步行（3.3METs），只要走15分钟就能对血压产生积极效果，一周内如果能累计走约250分钟效果将达到最好。
不同运动的代谢当量（METs）
医生划重点：照着这个“降压组合”练就对了
海南省海口市人民医院心血管内科主任医师、心血管病研究室副主任马添翼2026年5月在健康时报刊文表示，目前公认的运动降血压最佳组合是：
有氧运动（每周150分钟）
+
抗阻训练（每周2～3次）
+
柔韧性与平衡训练（每周2～3次）
三者结合，不仅能更有效地控制血压，还能改善整体心血管健康状况，增强体质，预防跌倒。
1. 有氧运动——核心基础
有氧运动通过持续、有节奏的大肌群活动，增强心肺功能，促进血管扩张。常见形式包括散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳等。
每周进行中等强度有氧运动至少150分钟，可分解为每周5次、每次30分钟。
2. 抗阻训练——辅助增强
抗阻训练主要增强肌肉力量，提高基础代谢率，同时能改善血管弹性。与有氧运动联用，降压效果更明显。常见形式是使用小重量哑铃、弹力带进行抗阻力练习，如哑铃弯举、弹力带划船等，推荐每周运动2～3次。
运动中要结合呼吸，避免用力时憋气，以免引起血压瞬时急剧升高。应保持自然呼吸，动作缓慢有控制。
人民日报健康客户端资料图
3. 柔韧平衡——安全补充
柔韧和平衡训练可改善关节活动度、预防跌倒，适合老年高血压患者。柔韧性训练是对全身主要肌群进行静态拉伸，每个动作15～30秒。平衡训练包括扶墙单腿站立、坐站练习（从椅子上缓慢起立再坐下）等。
此外，呼吸训练是指腹式呼吸，对合并心肺功能不佳者尤其有益。建议每周练习2～3次，在有氧或抗阻训练后进行。②
血压高的人，运动要守好“安全红线”
运动时，心率、血流流速加快，会刺激血管内皮释放一氧化氮等物质，帮助血管舒张，从而降低外周阻力，长期坚持起到降压作用。但单次运动中血压会升高，所以本身血压高的人要留意。
北京清华长庚医院心血管内科主治医师李思源2026年在该院公众号介绍，人在运动时，运动中主要升高的是收缩压，也就是“高压”；舒张压，也就是“低压”，通常变化不大。一般来说，中等强度运动时收缩压可升至140~180毫米汞柱。
因此——
1. 运动前，要看血压是否适合再开始
运动前应先监测血压，若血压＞180/110毫米汞柱，则不建议运动。
图自清华大学北京清华长庚医院
2. 运动中，出现以下情况要立刻停止
▶️ 运动中胸痛、胸闷、明显气短、头晕、黑蒙、恶心、接近晕厥。
▶️ 心悸明显或心跳非常不规则。
▶️ 运动中收缩压≥220毫米汞柱，或舒张压≥110毫米汞柱。
▶️ 运动中血压不升反降，或出现明显乏力、面色苍白、冷汗。③
写在最后：
运动给血压带来好处，从来不是“比谁练得猛”，而是“比谁练得久”。不用急着追效果，也不用和别人比步数，把运动变成像吃饭、睡觉一样的习惯，血压自然会给你温柔的回应。需要注意的是：运动是降压的“辅助”，绝不能替代“药物”。
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本文综合自：
①Optimal Exercise Modalities and Dosages for Blood Pressure Reduction in Adults With Prehypertension and Established Hypertension: A Network Meta‐Analysis and Dose–Response Relationship Study. J Am Heart Assoc, 14 May 2026.6.12.
②2026-05-29健康时报《运动降血压有最佳组合》
③2026-05-17清华大学北京清华长庚医院《高血压患者必看！运动是养生还是伤身？一文讲清“安全警戒线”》
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